2018年减肥总结

在 2018 年，我终于下定决心减肥。前后花了七个多月，从 166 斤减到 130 斤，减掉了大约 36 斤。如今身体各项指标都恢复正常。其实减肥并没有想象中那么困难，最重要的就是坚持。回顾这半年多的经历，我主要做到了以下几个方面。

运动

运动以跑步为主，七个月里累计跑了 700 多公里，另外配合 Keep 锻炼。平时上下班偶尔会快走，单程 4 到 5 公里。

跑步

跑步是从煎熬渐渐变成享受的过程 😂。刚开始跑 1 公里就喘得不行，头晕，根本跑不下去。但那时决心很大，硬逼着自己跑了几次 4 到 5 公里的距离，全程跑跑走走，配速都在 8 分钟以上 🤣。而且连着好几天跑，中间不休息，结果小腿先罢工了——一跑就疼，只能休息两天再继续。休息之后跑一两次又开始疼，这样反反复复几次，我意识到问题出在跑步姿势上：不能靠小腿发力，而要用大腿发力带动小腿。

调整姿势后，我单次跑步距离逐渐从 4 公里增加到 6 公里，两个月后完成了第一个 10 公里，配速 6 分 28 秒。三个月后的 11 月，某个状态很好的夜晚，我跑了至今最远的 20 公里，配速 6 分 11 秒。现在 10 公里可以轻松跑完，配速稳定在 5 分半到 6 分钟左右。

健身锻炼

以前花在力量训练上的时间不算多，减肥基本靠有氧。我习惯在早上刚起床和晚饭后一小时跟着 Keep 练，每次一个小时到一个半小时。现在虽然体重下来了，但体型还不够好看，所以我降低了跑步强度，把更多时间投入到健身锻炼中。

快走

跑步比较耗时，工作日未必有那么多精力和时间。为了节省时间，我把上下班通勤改成了步行，大多是大步快走，配速在 9 分到 10 分钟左右。这样一趟下来，上下班通勤就能消耗 400 到 500 大卡。

运动用到的设备和器材

• iPhone X：刚开始跑步会带手机，现在基本只带 Apple Watch 出门
• Apple Watch Series 3 GPS：很好用，训练计划和进度都靠它
• AirPods：跑步少不了音乐
• 小米体脂秤：日常监测各项身体数据
• ASICS GEL-NIMBUS 20：唯一的跑鞋
• 迪卡侬跑步短裤、短袖：两套
• 瑜伽垫
• 哑铃一对：5KG

运动用到的软件和服务

• Keep：已订阅会员
• 悦跑圈：已弃用
• Nike Run Club：已弃用
• 小米健康
• Apple Watch Workout：记录跑步和锻炼，省电好用

饮食

饮食上无非就是节制，算好每天大概摄入的热量。在不太饿的前提下，尽量制造热量缺口，配合运动效果才会更好。刚开始减肥时我运动量不大，靠着每餐少吃一碗饭、饭前喝一杯水、不喝饮料这些小技巧，一个月也减掉了 5 斤左右。

日常饮食我遵循几个原则：减少碳水、增加蛋白质，尽量避免大量糖分摄入，同时减少脂肪摄入。饮料、甜品、果汁、蛋糕这些基本都戒掉了。

早餐

早餐作为一天的第一餐，可以吃得丰富一些。我一般是两个水煮蛋、两片全麦烤面包、一杯脱脂牛奶，热量大约 400 大卡。

午餐

午餐要为下午的工作提供热量，所以不必太节制，正常吃就好，只是要避开高糖和高脂肪的食物。热量控制在 400 到 500 大卡。

晚餐

晚餐是减肥的关键一餐，因为饭后基本不会有大量消耗热量的活动了。减肥期间建议严格控制热量摄入，最好避免碳水，改吃蛋白质，蛋白质更抗饿。热量控制在 300 到 400 大卡，这样一天下来总摄入大约在 1200 大卡左右。

如果半夜实在太饿，可以用瓜果充饥，比如番茄、黄瓜、橙子、苹果等。我喜欢吃番茄，所以家里常备着。

总结

减肥最重要的是坚持。不管是饮食还是运动，本质上都只是在制造热量缺口，只有持续地减少热量存储，才能成功减重。这个过程至少需要三到六个月才会看到明显效果，所以如果你刚开始一两个月没有变化，一定不要放弃。

减肥过程中也不要去尝试断食、断糖等极端手段。这类方法注定不能长久，还会影响健康。我们要做的其实很简单：减少摄入，持续坚持，最终量变引起质变，自然能收获理想的结果。